Un buon sonno notturno è essenziale per il nostro benessere, ma lo stress può avere un impatto significativo sulla qualità del nostro sonno. L’esperto del sonno Mark Schadenberg rivela come lo stress influisce sul nostro sonno e condivide preziose informazioni sulla relazione tra stress e problemi del sonno.
Che effetti ha lo stress sul sonno e in che modo influisce sulla qualità del sonno?
Lo stress è una risposta naturale che ci aiuta a essere vigili quando ne abbiamo bisogno. Solo quando lo stress diventa cronico il tuo corpo produce troppi ormoni dello stress, come il cortisolo, che possono disturbare i normali ritmi del sonno. “Lo stress rende difficile al corpo rilassarsi. Dormire è impegnativo, ma lo stress ti tiene sveglio”, afferma Schadenberg. “Ecco perché l'insonnia è uno dei problemi di sonno più comuni causati dallo stress. Lo stress può interrompere il ciclo naturale del sonno, facendo sì che una persona trascorra meno tempo nelle fasi più profonde e riparatrici del sonno, come il sonno REM. Questo può far svegliare una persona stanca e a disagio al mattino. Inoltre, lo stress può portare a un sonno più disturbato, con persone che si muovono di più, si girano e si rigirano o addirittura hanno incubi. Ciò riduce anche la qualità del sonno.
«Allora c'è Cerchio dello stress. Soffri di stress, che ti fa dormire male, ti rende stanco e non funziona in modo ottimale e causa più stress. “In questo modo il ciclo si inverte e i disturbi peggiorano”.
Perché soffri di stress la notte?
Preoccupazioni e pensieri spesso si accumulano di notte perché ci sono meno distrazioni. “Ti svegli nel cuore della notte e hai difficoltà a riaddormentarti a causa dei pensieri o delle preoccupazioni che si rincorrono”, spiega l'esperto del sonno. “Le persone diventano più consapevoli dei propri pensieri quando cercano di rilassarsi. Inoltre, fattori fisici come disagio, dolore o problemi di salute spesso causano stress. A volte emozioni o eventi del passato non elaborati emergono di notte.”
Come riconoscere i problemi del sonno legati allo stress?
Se lo stress influisce sul tuo sonno, ci sono diversi segnali a cui prestare attenzione. Ecco alcuni segnali di problemi del sonno dovuti allo stress:
- Difficoltà a dormire – “Se noti che ci vuole più tempo del solito per addormentarti, soprattutto perché ti senti ansioso perché i tuoi pensieri sono pieni di preoccupazioni, ciò potrebbe indicare problemi di sonno legati allo stress”, spiega Schadenberg.
- Svegliarsi spesso – Svegliarsi spesso nel cuore della notte e avere difficoltà a riaddormentarsi potrebbe essere un segno di stress di fondo, dice. Ciò può anche essere accompagnato da preoccupazione per problemi o pensieri preoccupanti.
- Dormi senza riposo – Se noti che ti muovi molto durante la notte, girandoti o girandoti o cambiando frequentemente la posizione in cui dormi, ciò potrebbe indicare tensione fisica e disagio dovuto allo stress.
- svegliarsi presto – Svegliarsi (troppo) presto, senza riuscire a riaddormentarsi, può essere un sintomo di stress. Ciò potrebbe comportare un tempo di sonno totale insufficiente, che potrebbe farti sentire stanco.
- Sogni e incubi – Sogni intensi, incubi o temi negativi ricorrenti nei tuoi sogni possono essere indicatori di stress emotivo che sta influenzando il tuo sonno.
- Stanchezza durante il giorno – Se non dormi bene la notte a causa dello stress, potresti avvertire affaticamento, problemi di concentrazione e irritabilità durante il giorno.
- Cambiamenti nelle abitudini del sonno – Qualsiasi cambiamento improvviso nelle normali abitudini del sonno, come un aumento della durata del sonno o una privazione del sonno, potrebbe essere un segno che lo stress sta giocando un ruolo.
Perché il sonno adeguato è così importante?
Può sembrare assurdo, ma dormire a sufficienza può aiutare a regolare gli ormoni dello stress come il cortisolo. “Dormire bene la notte può aumentare la capacità di combattere lo stress”, spiega Schadenberg. “Un sonno adeguato può aumentare la tua resilienza emotiva, rendendoti più capace di affrontare situazioni stressanti e meno vulnerabile alle emozioni negative. Un buon sonno migliora le tue funzioni cognitive, rendendoti più capace di risolvere i problemi. Puoi anche concentrarti meglio, il che può aiutarti affrontare lo stress.” Situazioni stressanti in modo più efficace. Durante il sonno, il corpo si ripara fisicamente, il che può aiutare a ridurre lo stress e promuovere il recupero muscolare dopo situazioni stressanti.
E se non riesci a dormire a causa dello stress?
Citiamo i consigli più importanti forniti dall'esperto del sonno:
Ridurre lo stress
“La notte è uno specchio del giorno, quindi maggiore è lo stress durante il giorno, più la notte diventa disturbata”, afferma Schadenberg. Identificare e affrontare le fonti di stress nella tua vita può anche aiutare a migliorare la qualità generale del sonno. Essendo consapevole, esercitandosi regolarmente, fissando obiettivi realistici ed evitando situazioni stressanti prima di andare a letto, puoi ridurre l'impatto dello stress sul sonno. “Preferisco camminare, andare in bicicletta o nuotare, perché anche gli sport estremi causano stress”, aggiunge. “Molte persone lo dimenticano”. Questi sono i modi migliori per ridurre lo stress.
Crea pace
Abitudini di sonno regolari, una camera da letto ordinata e tranquilla ed evitare attività stressanti prima di andare a letto contribuiscono a un sonno migliore. Sapevi che queste cose nella tua camera da letto disturbano il tuo sonno notturno? Evita anche la caffeina e l'alcol durante le ore tarde e adotta tecniche di rilassamento come la meditazione o esercizi di respirazione.
Fai una disintossicazione digitale
Evita i dispositivi elettronici come telefoni e laptop almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi schermi può ostacolare la produzione della melatonina, l’ormone del sonno.
Attieniti a un programma di sonno
“Crea un programma del sonno e cerca di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno. Una grande varietà garantisce che il tuo orologio interno non perda il ritmo”, afferma Schadenberg. “Un programma del sonno coerente crea un ciclo del sonno stabile, permettendoti “Stadi del sonno più profondi e ristoratori”. Ti aiuta anche a essere più vigile ed energico durante il giorno, permettendoti di affrontare meglio le situazioni stressanti. Segretamente amiamo davvero questa prevedibilità. Quindi è meglio non dormire fino a tardi. per troppo tempo nel fine settimana.
Mangia cibo sano
“Il tè alla camomilla e il tè alla radice di valeriana sono noti per le loro proprietà calmanti e possono aiutare a ridurre lo stress e favorire il rilassamento prima di andare a letto”, consiglia Schadenberg. Alimenti come ciliegie, pomodori e noci contengono naturalmente melatonina, l'ormone che regola il ciclo del sonno. Aiuta a promuovere un sonno sano. Dice anche che banane, mandorle, spinaci e cereali integrali sono ricchi di magnesio, che può aiutare a rilassare i muscoli e favorire un buon sonno notturno. Gli alimenti contenenti triptofano, come tacchino, pollo, farina d'avena e latticini, promuovono la produzione di serotonina, che può aiutare a regolare il sonno. Infine, gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce azzurro, i semi di lino e le noci, aiutano a ridurre lo stress e favoriscono una migliore qualità del sonno. Quindi presta molta attenzione a ciò che mangi!
Prova alcune tecniche di rilassamento
Tecniche specifiche del sonno, come la tensione muscolare progressiva, esercizi di respirazione, meditazioni guidate e yoga, possono aiutare a ridurre i problemi del sonno legati allo stress. “Lo yoga nidra è altamente raccomandato”, afferma Schadenberg.
Un ulteriore suggerimento che offre è la respirazione 4-7-8. Quindi inspira attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, quindi espira attraverso la bocca per 8 secondi. “Ciò consente al tuo corpo di smettere di preoccuparsi e di concentrarsi sulla respirazione.” Più ispirazione? Questi sono i migliori esercizi di rilassamento per lo stress.
Immaginare
Immagina un luogo calmo e positivo. Chiudi gli occhi e concentrati sui dettagli. Questo può aiutarti a schiarirti i pensieri ed entrare in uno stato rilassato.
Scopri eventuali altre cause
Lo stress può peggiorare molti disturbi del sonno, tra cui l’insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), terrori notturni e apnea notturna. È importante capire che lo stress non è sempre l’unica causa, ma può esacerbare i disturbi. Se hai altri disturbi, visita il tuo medico per scoprire cosa è meglio per te.
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